כיצד למתוח שימוש בטכניקת שחרור מיופאסיאלי?

שחרור מיופציאלי הוא טכניקת מתיחה מיוחדת המשמשת לשחרור המתח וליישור הגוף מחדש. המילה myofascia נגזרת מהמילה הלטינית "myo", שפירושה שריר ו "fascia", עבור הלהקה. Fascia היא רקמת חיבור קשוחה המתפשטת בכל הגוף ברשת תלת מימדית, מהראש ועד הבהונות. Fascia מקיף כל שריר, עצם, עצב ואיבר בגוף.

1. כיצד רקמות הופכות צמודות יציבה ירודה, פציעות גופניות ומחלות שונות יכולות להפיל את הגוף מהיישור ולגרום לרשת המורכבת של פאסיה של הגוף להיות מוגבלת. כאשר סיבי שריר נפצעים, הפאשיה המקיפה את השרירים הופכת קצרה ומהודקת. כמות לא אחידה זו של הפאשיה יכולה לקשור את הפאשיה לרקמות הבסיסיות ולגרום להידבקויות או לרקמת צלקת. לאורך זמן, הידבקויות אלו יכולות להגביל את טווח התנועה בתוך המפרק ולגרום לכאב ולהקהות בכל הגוף.

טיפול בשחרור מיופציאלי

2. כיצד לשחרר התכווצויות ברקמות המתיחות העדינות המשמשות לשחרור מיופאסיאלי יכולות לפרק רקמות צלקות על ידי ריכוך, התארכות ומישור של הפאשיה. שחרור התכווצויות ברקמה יחזיר בסופו של דבר את האיזון לגוף על ידי הקלה על כאב ושיפור זרימת הדם בגוף. טיפול בשחרור מיופציאלי יכול להועיל לאנשים הסובלים מכאבי גב, פיברומיאלגיה, כתף קפואה, דלקת מפרקים שגרונית, תסמונת התעלה הקרפלית, כאבי ראש ופגיעות בשוט.

3. טיפול במיופאסיאל באופן מסורתי, פיזיותרפיסטים וכירופרקטורים השתמשו בטיפול מיופאסיאלי לטיפול בלקוחותיהם. לאחרונה מאמנים אישיים שילבו תרגילים אלה לשחרור רקמות רכות בשגרת הלקוחות על ידי שימוש באביזרי הכושר הבאים: Poz-A-Balls, כדורי טיפול ב- Fitball, Rollers Foam ו- ShiatsuBags.

4. Poz-a-balls Poz-A-Ball ניתן להשיג בשני גדלים, שמונה אינץ '(למתחילים) וארבעה אינץ' (מתקדם). כדורי יציבות מתנפחים קטנים אלה שוקלים קילוגרם אחד כל אחד והם אידיאליים להקל ולשפר תנוחות פילאטיס ויוגה. מאמנים אישיים משתמשים בכדורים אלה כדי להציג את טכניקות השחרור המיופאסיליות ללקוחותיהם. כדורים אלה הם רכים וגמישים, ובדרך כלל ניתן להשתמש בהם בבטחה כאשר משתמשים בהם ישירות על עמוד השדרה. כדי לחוות שחרור רקמות באמצעות Poz-A-Balls:

• שכב על הגב על הרצפה עם ברכיים כפופות.
• הרימו את הירכיים והניחו את ה- Poz-A-Ball בגב הקטן.
• הורד לאט את הירכיים לכיוון הקרקע, ואפשר למשקל גופך להסתובב מעל הכדור.
• הישאר במצב זה למשך דקה, ומאפשר לשרירי הגב התחתון להימתח מעל הכדור.
• לאחר מכן, העבירו את גופכם מעל הכדור המחפש אזורים בהם הגב צפוף.
• ברגע שאתה מאתר איפה השרירים שלך צמודים או אולי כואבים, העבר לאט את משקל גופך על הכדור תוך כדי תנועות קצרות ומלטפות מעל הרקמה ההדוקה.
• המשך להעביר את משקל הגוף על הכדור למשך כ -2 דקות.
• לאחר שתי דקות, הרם את הירכיים למעלה והסר את הכדור מגבך. שרירי הגב התחתון צריכים להרגיש קלים ופחות הדוקים.

הערה: ייתכן שתרצה גם למקם את הכדור מתחת לשרירי התחת ולבצע את אותם השלבים לעיל.

חוו שחרור רקמות רכות

5. כדורי טיפול ב- Fitball הם הרבה יותר קשים מ- Poz-A-Balls ומשמשים לביצוע שחרור מיופאסיאלי באזור ממוקד. ישנם שלושה כדורים בקו Fitball Therapy: חמישה, שישה ושבעה סנטימטרים. מגוון גדלי כדור מאפשרים למשתמש להתאים אישית את הלחץ והעוצמה הדרושים לחוויית שחרור רקמות רכות. כדור בגודל שבעה אינץ 'מומלץ בדרך כלל למתחילים ולמי שמחפש עיסוי עדין יותר, ואילו כדור בגודל חמישה אינץ' משמש לאזור מבודד עמוק יותר. לחוות שחרור רקמות:

• שכב על הגב על הרצפה עם ברכיים כפופות.
• הרימי את הירכיים והניחי את הכדור הרפואי Fitball הרצוי בגבך הקטן.
• הורידו לאט את הירכיים לכיוון הכדור, ואפשרו למשקל גופכם להסתובב מעל הכדור.
• הישאר במצב זה למשך 30 שניות עד דקה, ומאפשר לשרירי הגב התחתון להימתח מעל הכדור.
• לאחר מכן, העבירו את גופכם מעל הכדור המחפש אזורים בהם הגב צפוף.
• לאחר איתור רקמה הדוקה, העבר לאט את משקל הגוף על הכדור תוך כדי תנועות קצרות ומלטפות מעל הרקמה ההדוקה.
• המשך להעביר את משקל הגוף על הכדור למשך כדקה.
• לאחר דקה, הרם את הירכיים למעלה והסר את הכדור מאחור. השרירים בגב התחתון צריכים להרגיש ארוכים ופחות צמודים.

6. גלילי קצף הם חלקים גליליים של קצף קשיח, בדרך כלל באורך של שלושה מטרים וזמינים בצפיפות שונות החל יחסית רך וקשה. גלילי קצף משחררים מתח ומשפרים את הניידות בגוף באמצעות משקל גופו של האדם להפעלת לחץ על כתמים כואבים. גלילי קצף עובדים היטב ומשחררים רקמות בשרירי הרגליים. כדי לחוות שחרור רקמות באמצעות גלילי קצף:

• שב זקוף על הגליל עם הידיים מאחורי הגלגל והרגליים ישר מול הגוף. העבר את משקל הגוף לאט קדימה ואחורה תוך כדי העברת הגלגלת למעלה ולמטה בחלק האחורי של הרגליים.
• דרך נוספת להשתמש ברולר היא לכרוע על הגלגל עם הידיים מול גופך. דחפו את הרגליים לאט לאחור ותוך כדי כך הגלגל ינוע במעלה הירכיים הקדמיות. חזור על הרצף.

חווה שחרור מיופאסיאלי

7. שיאצ'אבים הם שקיות גמישות הממלאות 15 כדורי אווה. עשרה מכדורי אווה הם בקוטר 9 ס"מ והם יציבים למדי, וחמישה מהכדורים גדולים מעט יותר ורכים יותר. הכדורים ב- ShiatsuBag יכולים לשחרר מתיחות ומתחים כמעט בכל קבוצת שרירים בגוף. ה- ShiatsuBag פועל על ידי המשתמש שממקם את התיק מתחת לשרירים תפוסים. לאחר מכן המשתמש מורח בעדינות חלק ממשקל גופו על התיק, מה שגורם לכדורים להקיף את השרירים ההדוקים ולהפעיל לחץ ישיר על שרירים כואבים. תכונה נחמדה אחת ב- ShiatsuBag היא שהמשתמש יכול להתאים אישית את הלחץ לשחרור הרקמה הרכה או לעיסוי באמצעות מספר שונה של כדורי אווה ובחירה בין כדורי האווה הרכים או הקשים יותר. כדי לחוות שחרור מיופאסי עם ה- ShiatsuBag:

• בחר את המוצקות ואת מספר כדורי אווה הרצוי והניח בשקית בד; ואז תיק מאובטח עם עניבה.
• מניחים את שיאצ'באג מתחת לאזור הדוק בגוף כמו שרירי הזחל או העכוז. בישיבה זקופה עם ברכיים כפופות השתמשו במשקל גופכם בכדי לגלגל את הכדורים בתיק.
• דרך פופולרית נוספת להשתמש ב- ShiatsuBag היא לשכב על הצד שלך וזרועך מורחבת מעל לראשך. הניחו את התיק מתחת לזרוע המורחבת. העבר את הגוף בעדינות מעלה ומטה מעל התיק בשכיבה על הצד שלך. טכניקת מתיחה זו משחררת את השרירים ההדוקים ליד השכמה, כגון המעוינים.

מאמנים, ספורטאים ומאמנים אישיים משתמשים בתרגילי רולר קצף כחימום להגברת האלסטיות בשרירים. הגדלת האלסטיות בשרירים משפרת את הגמישות, מה שמקטין את הסיכויים למשיכת שרירים, מתיחות ודמעות. בנוסף, משתמשים בגלילים לאחר אימונים כדי לשחרר לחץ ולסייע בהפחתת כאב בשרירים. גלילי קצף מכונים המטפל בעיסוי של המסכן, שכן זה כמו לקבל עיסוי ללא הוצאות. במחיר של כ 26 € כל אחד, גלילי קצף הם ערך מצוין.

כדי לבצע תרגילי שחרור מיופאסיאלים בבטחה, עליך להשתמש באביזרי כושר שתוכננו במיוחד לשחרור כאבי רקמות. אין להשתמש בטניס או בכדורים רכים.

בין אם אתם ספורטאים מקצועיים המחזירים פציעה ובין אם אתם חולדות כושר קבועות במועדון שלכם, גם אתם עשויים להרוויח מביצוע תרגילי שחרור מיופאסיאליים.