איך להשתחרר לריצה?

ריצה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להתאמן. אך לפני כל תרגיל, יש צורך לחמם את גופך. שרירים קרים אינם מתפקדים באותה מידה כמו שרירים חמים, לכן עליכם לבצע כמה שגרות לפני שאתם נכנסים לאותו ריצת מיילים או סתם ריצה פנאי סביב השכונה שלכם. בנוסף, חימום מכין את שרירי הגוף והמפרקים מוכנים לפעילויות מתישות יותר. כשמחממים אותך לפני תרגיל, יש פחות סיכון להתאמץ או לחוות פציעה כלשהי. אז הנה כמה טיפים כיצד להשתחרר לריצה:

1. על מנת שהשרירים שלך יתחממו, עשה חיקה או שתיים על ידי הליכה מהירה או ריצה איטית קדימה ואחורה. אתה יכול גם לבחור לרוץ במקום אם אתה רוצה.
2. מתיחה היא דרך יעילה להכין את גופך לתרגיל. לאחר שהגוף שלך מחומם, עשה מתיחות בעדינות. עם זאת, אל תתאמנו יתר על המידה בחלקים בגופכם אם אינכם יכולים באמת לעשות שגרת מתיחה מסוימת. אתה עלול פשוט בסופו של דבר להתאמץ ובסופו של דבר לא להיות מסוגל לרוץ.
3. במהלך שגרת המתיחות, הזז את חלקי פלג גופך העליון באטיות ובחלק. באופן זה לא יהיה לך הסיכון לחסום את זרימת הדם בשרירים. זה יכול לגרום לעייפות שרירים. רצוי להחזיק כל מתיחה כשלושים שניות. כמו כן, כאשר עושים את השגרה, זה יהיה עדיף להתחיל עם חלקי גוף עליון בעל שרירים גדולים יותר.

   

4. לאחר השגרה בפלג גופך העליון, עליך גם לחמם את חלקי פלג גופך התחתון. הורידו לאט את גופכם בזמן שכפות הרגליים נשארות שטוחות על הרצפה עד שתגיעו למצב של תנוחת שכבה. בדרך זו, השרירים בשריר הברך שלך נמתחים והתחמם. ריצה דורשת שתהיה לך כוח ניכר ברגליים כדי שתוכל לעמוד בלחץ של ריצה של קילומטר או יותר.
5. אחרי זה, הזז את כף הרגל קדימה והנמיך את גופך לאט בזמן הרגליים נשארות שטוחות על הרצפה. זה ימתח את השרירים בקדמת הרגל שלך, המכונה מרובע. עשו זאת גם ברגל השנייה.
6. לאחר שסיימתם עם החלוקה העליונה והתחתונה של גופכם, נסו לעשות שגרות שדורשות מכם להזיז את כל חלקי גופכם. אחד השגרה הידועה ביותר שגורמת לך להזיז את כל חלקי גופך הוא שקע הקפיצה.
7. לפני שתתחיל לרוץ בפועל, ודא שאתה לא משאיר שום פער בין השגרה כדי שהשרירים שלך יישארו חמים.

כשאתה יוצא לריצה ברחבי השכונה שלך, הקפד גם לארוז מים או כל משקה קר. הבאתכם את ה- iPod או כל נגן מוזיקלי ידני יחד איתכם יכולים גם להאיר את מצב הרוח תוך כדי ביצוע שגרות ותרגילים מאומצים, כמו ריצה. יתר על כן, אל תתרחקו יותר מדי מהמקום שלכם כאשר אתם מעדיפים לרוץ לבד, אם קורה משהו לא רצוי, תוכלו לחזור במהירות לביתכם או להתקשר לאחד מחבריכם בשכונה.