ויטמין B אינו רק סוג אחד של חומר, אלא שנים עשר ויטמינים קשורים. יתכן שתראה כל אחד מהם נדון בנפרד, ומזונות המכילים ויטמיני B לעיתים קרובות מפרטים אותם לפי סוג נפרד. ויטמיני B הנפוצים ביותר כוללים תיאמין (B1), ריבופלבין (B2), ניאצין (B3) וחומצה פולית (B9). ויטמין B נחשב חיוני לתזונה בריאה. ברמה התאית, ויטמינים אלה מבצעים מגוון רחב של משימות. הם חשובים במיוחד לעיניים בריאות, שיער, עור, עצבים ותפקוד כבד. אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת היטב, עליכם לקחת את כל הוויטמין B שגופכם זקוק לו, אך זה לא תמיד המקרה, במיוחד אם אתם אוכלים הרבה מזון מעובד. כך אוכלים יותר ויטמין B:
- מקורות תיאמין וריבופלאבין. ויטמינים B1 ו- B2, הם נמצאים בדגנים מלאים ודגנים, שעועית כליה, תפוחי אדמה ודגים. לחמים מדגנים מלאים מועשרים מכילים רמות גבוהות במיוחד של ריבופלאבין; ניתן למצוא אותו גם בנבטים בריסליים, פטריות וירקות עלים ירוקים. תיאמין נמצא ברמות גבוהות במיוחד בצדפות.
- מקורות לניאצין. ניאצין או B3 ניתן למצוא בדגים, עוף, כבד, שעועית, אגוזים (במיוחד בוטנים או חמאת בוטנים) ודגנים מלאים.
- מקורות ויטמין b9. מקורות טובים לחומצה פולית כוללים לחם חיטה, שעועית, אגוזים, אפונה, ירקות עליים ירוקים (במיוחד אספרגוס), פירות הדר (במיוחד מלון) וכבד. מוצרים מותססים או כאלה המכילים שמרים נוטים גם הם לרמות גבוהות של חומצה פולית.
- מקורות לוויטמיני B אחרים. כמה ויטמינים, כולל B5, נמצאים כמעט בכל המזונות. בסך הכל, כבד, אגוזים, שעועית וחיטה מלאה הם מזון המכיל חומרים רבים של ויטמין B.
- הימנע מפעילויות ומאכלים המפחיתים את חנויות ויטמין B שלך. סוכר מזוקק ותרופות יכולים לרוקן את ויטמין B בגופך. כך גם מגוון של רעלים אחרים, כמו גם קפה, תה ואלכוהול. בישול יתר של מזון המכיל ויטמין B יכול להפחית את כמות הויטמינים שנותרו במזון. צמצמו את צריכת המזון המעובד שלכם, שבדרך כלל אינו מכיל כמות מספקת של ויטמיני B.
- שקול תוספי ויטמינים. למרות שלרוב האנשים אין רמות נמוכות מספיק של ויטמיני B כדי לדרוש תוספי מזון, ויטמינים מורכבים מסוג B קיימים בצורה זו.
הדרישות היומיות לוויטמינים מקומפלקס B משתנות מאוד, בין פחות מ -3 מ"ג ליותר מ -18 מ"ג ליום. דרישות אלה משתנות בהתאם לויטמין B המסוים, כמו גם גיל ומין. אלו שלעתים קרובות נוטלים פעילות גופנית מאומצת צריכים בדרך כלל לאכול יותר ויטמין B מאחרים. ליקויים בוויטמין B כוללים מגוון רחב של תנאים בהתאם למתחמי ה- B הספציפיים החסרים בתזונה.
