הצרכים הקלוריים שלך הם מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול מדי יום כדי לקיים את גופך ברמת הפעילות הנוכחית שלך. זה תלוי בכמה גורמים דמוגרפיים, כמו גם כמה פעילות גופנית אתה מקבל באופן שגרתי. כך תחשב את הצרכים הקלוריים שלך:
- להבין שזה יחסי. הצרכים הקלוריים שלך הם מאוד אישיים, ועשויים להשתנות מיום ליום בהתאם לרמת הפעילות שלך. בנוסף, ישנם גורמים רבים אחרים שפשוט לא ניתן לכלול בנוסחה. אי אפשר לקבוע מספר מדויק, אך אתה יכול להיות מודע למספר הקלוריות המשוער שאתה צריך.
- למד כיצד זה מחושב. הנוסחה לקביעת צרכיך הקלוריים כוללת את הגובה, המשקל, הגיל, המין ורמת הפעילות שלך. כ -60 אחוז מהקלוריות הדרושות לך עוברות לתפקודי גוף בסיסיים, כמו נשימה. השאר תלויים ברמת הפעילות שלך, כולל כמה פעילות גופנית אתה מקבל. נוסחה זו תשקול הן כמה קלוריות גופך שורף בזמן מנוחה, וכמה קלוריות אתה שורף באמצעות פעילות גופנית.
- השתמש בנוסחה כדי לחשב את מספר הבסיס שלך. אצל נשים הנוסחה היא 655+ (פי 4,3 ממשקלך בקילוגרמים) + (פי 4 מהגובה שלך באינץ ') - (פי 4,7 מגילך בשנים). לגברים הנוסחה היא 66+ (פי 6 ממשקלך בקילוגרמים) + (פי 12,9 בגובה שלך באינץ ') - (פי 6,8 מגילך בשנים). זהו מספר הקלוריות הדרוש לך אם אתה בישיבה (לא עושה פעילות גופנית). זה כמה קלוריות שתשרוף ללא פעילות בכלל.
- הוסף את רמת הפעילות שלך. אם אתה בישיבה די, הוסף 20 אחוז ממספר הבסיס שלך. לפעילות קלה הוסף 30 אחוז. אם אתה מתאמן ברוב ימות השבוע, הוסף 40 אחוז. אם אתה פעיל מאוד, מתאמן הרבה על בסיס יומי, הוסף 50 אחוז. למי שנמצא באימונים ספורטיביים או עובד בעבודה קשה, הוסף 60 אחוז משיעור הבסיס שלך.
- להבין את התוצאות. קצב הבסיס שלך בתוספת רמת הפעילות שלך שווה למספר הקלוריות המשוער שגופך משתמש בכל יום. אם אתה מנסה לרדת במשקל, קח פחות קלוריות מהמספר הזה. אם אתה מנסה לשמור על משקלך, זהו מספר הקלוריות אליו אתה אמור לשאוף.
למרות שקביעת הצרכים הקלוריים שלך אינה מדע מדויק, נוסחה זו תביא אותך די קרוב. אם תשנה את רמות הפעילות שלך או תרד או תעלה במשקל, תצטרך להעריך מחדש את הצרכים הקלוריים שלך. ישנם גם מספר מחשבונים מקוונים המשתמשים במידע זה כדי לקבוע את הצרכים הקלוריים שלך, אם כי כל אחד מהם משתמש בנוסחה שונה במקצת, התוצאות צריכות להיות זהות לא משנה באיזה מחשבונים אלה אתה משתמש.
