רצים מתחילים רבים מאמינים שהדרך הטובה ביותר להגביר את המהירות שלהם כאשר הם רצים היא להגדיל את אורך הצעד שלהם. עם זאת, הדבר מוביל ל"מתפוס יתר "הגורם להשפעה מוגברת על העקב ולהופעה גדולה יותר של פציעה. באופן מתאים יותר, רצים צריכים לנסות לשפר את מחזור הצעדים שלהם.
שיפור מחזור הצעדים
מחזור צעד, או אורך צעד, יכול לסייע לרץ בהגדלת מהירותם על ידי הוספת מספר הצעדים שהם נוקטים בכל דקה. למעשה, הרצים היעילים ביותר לוקחים בממוצע 180 צעדים לדקה. שיפור תחלופת הצעדים היא הדרך החשובה ביותר בה רץ (במיוחד כזה שרק מתחיל לצאת) יכול להגביר את מהירותו, וזה יכול להוביל לעלייה בכוח הרגל הכללי.
יש כמה טיפים בסיסיים שיכולים לעזור לך לשפר את מחזור הצעדים שלך:
- אל תשהה בין השלבים. תנו לרגל למשוך לאחור ולאפשר לברך לבצע מעקב מיד לאחר השלמת כל שלב.
- שריר מכופף הירך צריך לשמש כדי להניע את הרגל קדימה.
- אל תאפשר לכף הרגל לנחות לפני הגוף. במקום זאת, וודא שהרגל נוחתת מתחת לירך כדי שהגוף לא ייזרק מאיזון ו"בלמים "לא יתרחשו.
- אל תמשוך את הרגל לאחור מהר יותר בניסיון לשפר את תחלופת הצעדים. זה יגדיל בשוגג את אורך הצעד, ויוביל לפציעה אפשרית ולעייפות מוקדמת.
- נסה לרוץ עם מטרונום. המכשיר הפשוט הזה שמשמש מוזיקאים שומר על פעימה מתקתקת קבועה ברגע שנקבע. רץ יכול להשתמש בכלי זה כדי לרוץ בזמן למקצב הניתן. כדי לשפר את מחזור הצעדים, אתה יכול להגדיל את פעימות המטרונום במעט בכל שבוע, ובכך לספק "פעימה לדקה" מהירה יותר, ולשפר את מחזור הצעד הייחודי מאורך הצעד.
בנוסף לטיפים לעיל שיעזרו לך בריצה אופיינית שלך, הנה כמה תרגילים שיכולים לעזור לך לשפר את מחזור הצעדים שלך:
- רוץ 150 מטר בקצב מהיר (כ 75% מהמהירות הגבוהה ביותר שלך) לפני ריצה קלה.
- לרוץ 50 מטר, ולהעמיד פנים שהאדמה מכוסה ב"גחלים לוהטות ". תנו לכף הרגל לבלות כמה שפחות זמן על הקרקע בעת כיסוי המרחק. חזור על פעמיים-שלוש.
לנצל אותם תרגילים כמו גם חלק של החימום שלך או מגניב למטה ולא כמשטר תרגיל כשלעצמם.
