איך לנשום בזמן ריצה?

אתה רואה רצים רצים ללא מאמץ, ונראים כאילו אינם נאבקים או מתנשפים לנשימה, גם אם הם רצים זמן רב. יש למעשה טכניקה מדעית מאחורי זה והם צריכים לתרגל טכניקות נשימה ממוקדות עד שזה הופך לטבע שני עבורם.

הגוף מספק חמצן

לא נפח האוויר הנכנס לריאות הוא הבעיה, אלא חוסר היכולת של הגוף לענות על הביקוש המוגבר שלו לחמצן שגורם לך להרגיש חסר נשימה. נשימה נכונה תעזור לגופך להעביר חמצן לשרירים בצורה יעילה יותר ובכך להגביר את סיבולת הריצה שלך.

הנה כמה טכניקות נשימה כדי לעזור לך להקים דפוס נשימה נכונה.

1. התחמם כראוי מ -3 עד 5 דקות על ידי הליכה מהירה כדי להגביר את הנשימה בהדרגה ולאפשר לסרעפת שלך להסתגל לנשימה עמוקה יותר.
2. למד את טכניקת הנשימה מהסרעפת שלך. נסה טכניקה זו כדי לדעת כיצד היא נעשית. שב והניח יד אחת ממש מתחת לחזה הצלע שלך ואת היד השנייה על החזה העליון שלך. נשמו לאט פנימה והרגישו את האוויר ממלא את הסרעפת בזמן שהקיבה נעה כנגד היד. היד על החזה שלך צריכה להישאר נייחת. אתה יכול לעשות זאת גם בשכיבה. זה עלול להיות קשה בהתחלה כי אתה כל כך רגיל לנשום רדוד. אתה באמת צריך להתמקד כדי לעשות את זה כמו שצריך.
3. הרבה רצים מתחילים האמינו שעליהם לנשום דרך האף. למעשה אתה צריך לנשום דרך האף והפה שלך כדי לספק יותר חמצן לשרירים שלך. אתה צריך גם לנשום מהסרעפת שלך ולא מהחזה שלך. הנשימה מהחזה היא רדודה ותגרום לך לאבד נשימה מהר יותר. נשימה עמוקה דרך הסרעפת תאפשר לך לקחת יותר אוויר שהשרירים שלך זקוקים לו כדי להמשיך. ניתן למנוע תפרים צדדיים גם על ידי נשימה עמוקה.
4. נשוף דרך האף והפה לאט ונסה לנשוף באופן מלא כדי לעזור בהוצאת יותר פחמן דו חמצני מהגוף. תוכלו לשאוף עמוק יותר כאשר תפוג יותר פחמן דו חמצני.
5. התחל בקצב איטי והגדיל אותו בהדרגה לבניית קצב. נסו להתאים את הנשימה שלכם לרגע בו כף הרגל נוגעת בקרקע. נסו לבנות קצב של שלושה צעדים לכל "שאיפה" ושני צעדים לכל יחס "נשיפה" או יחס 3: 2. בדיוק כמו כשאתה צועד, המשמעות היא שאתה לוקח חמצן בצעדים שמאליים, ימניים, שמאליים ונושפים בצעדים ימניים ושמאליים. עליכם להאט את הקצב בהתחלה כדי לתרגל ולשלוט בטכניקה זו עד שתוכלו לעשות זאת באופן טבעי.
6. אם אתה מרגיש סחרחורת, בחילה או נושם מהר יותר, זה אומר שאתה רץ מהר מדי ושכחת את הקצב שלך. האטו וחזרו לקצב הנכון.
7. לאחר הריצה, אל תפסיק מיד. אפשר לגופך להתקרר בהדרגה, כמו גם לנשימה שלך להסתגל. המשך לרוץ כמה מטרים ואז יורד להליכה מהירה.
8. אל תאכלו ארוחה גדולה והימנעו ממאכלים שומניים ממש לפני שאתם רצים. כדאי לאכול שעתיים לפני כדי לאפשר לעכל את האוכל. מזונות שומניים ובטן כבדה יכולים להשפיע על הנשימה והריצה כמו גם על הבטן.

ללמוד לנשום כמו שצריך בזמן שאתה רץ קל אבל ייקח לך זמן לעשות את זה באופן לא מודע. קח אותו לאט להתמקד על טכניקת הנשימה הנכונה ולשמור על תרגול.