כיצד להרים משקולות ביעילות?

אולי אתה חולה להיות חלש של 44 ק"ג; אולי יש לך פציעת ספורט שזקוקה לשיקום; אולי אתה רוצה לבנות עצמות של טיטניום או לחמניות מפלדה; או אולי אתה רק רוצה לעשות אחת הפעילויות הטובות ביותר להשגת רזה וחזקה. בכל מקרה סוף סוף קיבלת מספיק אומץ להיכנס לאגף המשקל החופשי של חדר הכושר. עכשיו מה? איך תוודא שאתה מרוויח הכי הרבה כסף?

1. בחר משקולות חופשיות על פני מכונות בכל מקום אפשרי. גופך נועד לנוע בחופשיות, בתלת מימד, ולא קשור במכונה שמאפשרת לך רק להזיז את האצבע הוורודה שלך. תנועות חופשיות כמו כפיפות בטן, שכיבות סמיכה ושורות לא רק עוזרות לך להתחזק, אלא גם עוזרות לבנות איזון ויציבות לספורט ולדרישות החיים האמיתיים - שימושי מאוד כשאתה נאבק לסחוב ספה במדרגות הדירה הצרות שלך!
   
2. אם אתה חייב להשתמש במכונה, מכונת תחנת הכבלים המתכווננת היא אפשרות טובה. מכונת תחנת הכבלים מתכווננת היא אחת כמה חתיכות של ציוד שאינו שימושי, במיוחד אם אתה יכול להתאים את המיקום מצורף ידית לכל גובה. (מכונות מסוימות מאפשרות לך רק לקצץ קבצים מצורפים למצב העליון או התחתון.)
3. התחל בקטן, והתמקד בטכניקה. משקולות חופשיות מגיעות בכל הגדלים מפחי מרק ועד צלחות כבדות ומשקולות. אתה לא צריך לקפוץ לכריעה של 136 ק"ג ביום הראשון שלך. התמקדו בלימוד התנועה כראוי, ותרגלו לעשות זאת נכון. אתר נהדר עם שפע תמונות תרגיל מועילות ותיאורים הוא ExrRx.net (http://exrx.net).
4. התחל בכמה סטים ובנה את הסיבולת שלך. למתחילים צריך להתחיל עם סט עד שניים בכל תרגיל (סט חימום אחד קל יותר בתוספת סט עבודה כבד אחד הוא טוב), 12 עד 15 חזרות לכל סט. שימוש במשקולות נמוכות יותר ובחזרות גבוהות יותר בשלב זה מסייע למצב המפרקים וללמד טכניקת תרגיל. לאחר שישה חודשים לערך, אל תהסס להתחיל להכביד מעט ולהוסיף סטים.
5. השתמש במגוון תנועות מלא. חלק מטכניקה טובה כולל לקיחת המפרקים בטווח תנועה טבעי וטבעי. אל תפסיק את התנועה קצרה על מנת להרים משקל רב יותר, אך אל תתמתח מעבר לטווח הרגיל והנוח שלך.
6. בצע תרגילים שעובדים על שרירים רבים בבת אחת. אל תבזבז את זמנך עם חבורה של תרגילים קטנים זעירים שעובדים רק על שריר או שניים. לכו על הקהונות הגדולות, התרגילים שפוגעים בחלקים רבים בבת אחת, וכוללים יותר ממפרק נע אחד. לדוגמא, בישיבה של הרחבת רגל (בה אתה יושב ומיישר את הרגל נגד התנגדות), רק מפרק הברך נע, ורק שרירי הארבע ראשי מעורבים באמת. אבל אם אתה מתכופף עם משקולת על הגב, מפרקי הירך, הברך והקרסול נעים והכל מהגב העליון ומטה מעורב. די טוב! תרגילי תרכובות טובים כוללים סקוואט, דדליפט, לחיצות (כגון לחיצות עיליות, לחיצות ספסל ושיפועי שכיבה), שורות ונפתח / נפתח.

   

7. עבדו את כל גופכם. אל תתמקד רק בכמה חלקים (תלתלים דו-ראשי ובחוץ לספסל, אתה יודע עם מי אני מדבר).
8. לנוח בין סט לסט. ארגון תרגילים בסופר-סט או במעגל עוזר לחסוך זמן. לדוגמא, אתה יכול לעשות קבוצה של סקוואט ואז קבוצה של שכיבות סמיכה, ואז קבוצה של סקוואט, וכן הלאה, ותוכל פחות לנוח בין לבין מכיוון שאתה עובד בסוגים שונים של תנועות.
9. לנשום. באופן טבעי תוכלו לעצור את נשימתכם בחלק הכבד ביותר של התנועה (נסו למזער את האבל החזק שלכם, אלא אם כן כולם סביבכם עונדים את ה- iPod שלהם). זה טבעי למדי ועוזר לשמור על יציבות הבטן שלך כך שלא תתמוטט כמו אטריות רטובות. אבל אל תעצרו את נשימתכם יותר מכמה שניות. נשוף כשאתה מגיע לסוף הנציג.
10. הימנע מלקחת משקל מוגדר לכישלון במידת האפשר. כישלון מתרחש כאשר אתה באמת, חיובי, אפילו בנקודת אקדח לא מסוגל להרים את המשקל פעם נוספת. להשלים כול סט כך של הנציג האחרון טופס הוא טוב כמו הראשון, ולהשאיר נציג או שניים עזב "בתוך הטנק". זה יעזור לך להתאושש מהר יותר ולהפחית את הסיכון לפציעות.
11. הימנע מפציעות. בדוק את האגו שלך בדלת. חשוב על אימוני משקולות כעל פרויקט ארוך טווח. להיות חכם ולהיות בטוח. השתמש בשכל הישר.
12. להתחמם עם אירובי אירובי וסטים. התחמם בכמה דקות של אירובי אירובי, ואז תרגול את תנועות המשקולות, תוך לקיחת המפרקים בעדינות דרך טווח התנועה שלהם. בצע ערכת חימום או שתיים במשקל קל יותר לפני שתנסה משהו כבד יותר. זה מכין את הגוף לטעינה כמו גם לתנועה עצמה.
13. שמור את רוב המתיחות לאחר אימון המשקולות שלך. מתיחות סטטיות (כלומר מתיחות סטנדרטיות למתיחה והחזקה) הוכחו במחקרי מעבדה כמחלשות שרירים באופן זמני. בניגוד לדעה הרווחת, מתיחות לפני אימון לא מפחיתות את הסיכון לפציעה או כאב שלאחר האימון; במחקרים מסוימים זה אפילו הגדיל את שני הדברים האלה.
14. שמור את אימון הלב העיקרי שלך למשקולות לאחר.