מלבד בניית הסיבולת שלך, ריצה מתקדמת מחזקת גם את שרירי הרגליים והירכיים, ומשפרת את כוחם של תנועות הכדורגל שלך.
מלבד היכולות במיגון, שליטה וכדרור מהיר, וסיבוב עם הכדור, שחקן כדורגל צריך להיות בעל כושר מספיק כדי לעמוד בתשעים דקות של משחק מקיף. בגלל זה, אימון נכון יחד עם אורח חיים בריא הוא חובה.
זהו סוג של אימון שמתחלף באימון בעצימות גבוהה עם אימון או מנוחה בעצימות נמוכה.
בין אם אתה שחקן כדורגל שאפתן או ותיק במגרש, תוכל ליהנות מהטיפים הבאים לשיפור הסיבולת:
בצע ריצה מתקדמת. אתה יכול לשפר את כושר הסיבולת שלך על ידי התניה מתמדת של גופך למרחקים ארוכים יותר. לדוגמה, אם תרוץ השבוע ארבעה מיילים, תוכל להגדיל את המרחק לחמישה או שישה מיילים בשבוע הבא. התחל בריצה במרחק שנוח לך או לפי הוראות המאמן שלך. מלבד בניית הסיבולת שלך, ריצה מתקדמת מחזקת גם את שרירי הרגליים והירכיים, ומשפרת את כוחם של תנועות הכדורגל שלך.
האם לשחות או לרוץ מתחת למים. הוסף שחייה או ריצה מתחת למים לאימון שלך כדי לשפר את יכולת הריאות שלך. פעילויות אלו משפרות את כוח השרירים שלך ומאמנות את גופך להחזיק את הנשימה ולשלוט בה, אשר יכולה לעזור לך להתאושש במהירות מפרץ תנועה פתאומי. כמו בריצה מתקדמת, בצע פעילויות אלה החל משחייה או ריצה למספר הקפות מסוים והגדיל ככל שאתה מתרגל לכך.
בצע אימוני אינטרוולים. זהו סוג של אימון שמתחלף באימון בעצימות גבוהה עם אימון או מנוחה בעצימות נמוכה. דוגמה לאימוני אינטרוולים היא ריצה לסירוגין עם ספרינט. על ידי אימון אינטרוולים, גופך מאומן לסבול פעילויות בעוצמות שונות.
בצע קפיצות סקוואט. קפיצות סקוואט נהדרות בבניית שרירים בירכיים. כדי לבצע קפיצות סקוואט, התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, הורד את עצמך לסקוואט ודחף את עצמך מהרצפה כשיישר את הרגליים בזמן שאתה קופץ. נוחת על ידי כוונון מחדש למצב כריעה.
בצע אימון פלג גוף עליון. אל תשכח להתאמן על פלג גופך העליון גם אם אתה משתמש בעיקר בפלג גופך התחתון כשאתה משחק כדורגל. אתה צריך גם לאמן את פלג הגוף העליון כדי לשפר את הביצועים הכוללים שלך בפעילויות.
תנוח מספיק. קל להתאמן יתר על המידה כשאתה מתלהב מספורט. עם זאת, זכרו שגם גופכם צריך לנוח בכדי להחלים. מיצוי עצמך יותר מדי עלול לגרום לעייפות שרירים ולגרום לכם לעיכוב באימונים. חשוב לנוח מספיק כדי שגופך יוכל לבצע את הרמה האופטימלית.
לאכול תזונה מאוזנת. קבלת הגשה מספקת של בשרים, פירות וירקות מסייעת לגופכם לבצע ביצועים טובים במהלך האימונים ומשחקי הכדורגל בפועל. שימו לב למה שאתם אוכלים ואל תדלגו על ארוחה. נסה להכין תרשים אכילה כדי לעקוב אחר צריכת המזון היומית שלך.
כלול שקעי קפיצה
כמו בכל תרגיל, אל תשכחו להתחמם ולהתקרר. להתחמם לפני שמתחילים בתרגיל; להתקרר לאחר ביצוע תרגיל. החימום שלך יכול לכלול שקעי קפיצה וריצה במקום כדי להכין את גופך לפעילויות אינטנסיביות יותר. התקרר על ידי ביצוע כמה מתרגילי החימום שלך ואז הפחת בהדרגה את הפעילות שלך למתיחות.
