לשם כך, תרצה לקבוע את עמדתך בקו התחלה ושיהיה מישהו שריקה.
לרוץ במהירות וביעילות זה מה שרוב הספורטאים ירצו שיוכלו לעשות. שחקני כדורסל צריכים את זה כדי לרוץ במורד המגרש, שחקני כדורגל, ובמיוחד רצים אחוריים צריכים את זה כדי להימנע מההגנה שהוצבה נגדם כדי לצבור חצרות, ורצים צריכים את זה כדי לסיים מרוץ בזמן. אם אתה ספורטאי שרוצה להיות מסוגל לרוץ ביעילות במהירות מספקת כדי להגיע למקום שאתה רוצה להיות מהיר, אז תרצה לעשות כמה תרגילי ריצה שנועדו לחזק את שרירי הרגליים ובכך להניע אותך לרוץ מהר יותר. להלן מספר תרגילים בסיסיים שתוכלו לעשות. ריצה במהירות וביעילות היא מה שרוב הספורטאים ירצו להיות מסוגלים לעשות. שחקני כדורסל צריכים את זה כדי לרוץ במעלה ובמורד המגרש, שחקני כדורגל, במיוחד רצים אחים זקוקים לכך כדי להימנע מההגנה שהוגדרה נגדם כדי לצבור חצרות, ורצים צריכים את זה כדי לסיים מרוץ בזמן. אם אתה ספורטאי שרוצה להיות מסוגל לרוץ ביעילות במהירות מספקת כדי להגיע למקום שאתה רוצה להיות מהיר, אז תרצה לעשות כמה תרגילי ריצה שנועדו לחזק את שרירי הרגליים ובכך להניע אותך לרוץ מהר יותר. להלן מספר תרגילים בסיסיים שתוכלו לעשות.
סטים של ספרינטים קצרים. מלבד ריצה ישר החוצה, תרצה להגדיל את הפוטנציאל שלך בריצה בקפיצות. אתה יכול לעשות זאת על ידי ביצוע כמה ספרינטים קצרים בסטים. התחל בריצה של 50 מטר שעובדת עד 100 מטר. לשם כך, תרצה לקבוע את עמדתך בקו התחלה ושיהיה מישהו שריקה. ברגע שאתה שומע את השריקה, רץ מהר ככל האפשר לקו הסיום. בצע כ -5 סטים עם מרווח מנוחה של כדקה לספרינט. תרגיל זה יאפשר לשרירים שלך להגיב במהירות ולהגביר את הכוח ברגליים.
דלגית. חיזוק הרגליים, במיוחד שרירי השוקיים, הוא חיוני בכדי לגרום לך לרוץ מהר יותר. ככל ששרירי השוקיים שלך חזקים יותר, כך תוכל לרוץ מהר יותר מכיוון שאלו הם השרירים הראשוניים שיעניקו לך את ההקפצה שאתה צריך בכדי לשגר כל צעד לריצה. דילוג על חבל הוא תרגיל טוב כדי להשיג זאת. בעיקרון, אתה רוצה לדלג על חבל בדיוק כמו איך מתאגרפים עושים את זה. דילוגים קצרים ומהירים בעוצמה. דלג על חבל למשך 5 דקות לכל סט לכתחילה והגדיל את משך זמן התרגיל ברגע שתרגיש קצת יותר נוח.
לרוץ במהירות וביעילות זה מה שרוב הספורטאים ירצו שיוכלו לעשות.
ריצת הברך הגבוהה. זהו תרגיל נהדר נוסף שיעזור לך להשיג יעילות קיצונית בריצה. התרגיל יביא אותך לרוץ, אך במקום לקחת כל צעד כמו שאתה עושה בדרך כלל, תרצה להרים את הברך לגובה המותניים בכל צעד. 5 סטים של 100 מטר יהיו התחלה טובה ואז הגדילו אותו ל -10 סטים לאחר שבניתם את סיבולת השרירים עבורו. לנוח אחרי כל מקף למשך דקה אחת.
הקפיצה לרוחק. תרגיל נהדר נוסף להגברת חוזק וסיבולת הרגליים. השתמש במגרש כדורסל שלם עבור התרגיל. התחל בקצה אחד עם הרגליים יחד. כופף את הברכיים וקפוץ רחוק ככל שתוכל. השתמש בזרועותיך כדי לשמור על שיווי המשקל ולהאריך כל קפיצה על ידי נענוען. המשך בזה עד שתגיע לקצה השני של בית המשפט. תנוח כמה דקות וחזור. 3 עד 5 סטים אמורים לספק תוצאות נהדרות.
אלה הם רק חלק מהתרגילים שתוכלו ליישם באופן מיידי בגדוד האימונים שלכם אשר מובטחים לספק תוצאות. אלה אמורים לחזק את השרירים ברגליים בקלות כדי לתת לך קפיצה והרמה טובה ומהירה יותר בכל צעד בזמן שאתה רץ.
