רצים מתחילים ירצו לשלב בסופו של דבר גבעות בריצה בשגרה שלהם. ריצת גבעות מסייעת בשיפור רמות הכושר. בנוסף, פועל גבעות כראוי משפר כוח אירובי ו בונה שרירים. ריצת גבעות מציעה את ההפסקה הנפשית הדרושה להפחתת לחץ. אנשים יכולים להתחיל לרוץ גבעות בדיוק כשהם מתחילים להגביר את הקצב. להלן מספר טיפים מועילים להתחיל:
גבעות לפני הרים
התחל בגבעות קלות לפני שתנסה משהו תלול מדי. אחרת, תשרוף, וזה יהיה קשה לשרירים ולמפרקים המתפתחים.
דשא, לא מלט
נסה לרוץ על גבעת עשב או עפר במקום על מדרכה שעשויה להיות לצד הגבעה, או על גבעה מרוצפת באספלט.
מתיחה
התחל בכמה תרגילי מתיחה קלים במשך חמש עד עשר דקות לפני היציאה. מתיחה מאפשרת פעולת צעד טובה יותר ומפחיתה את מתיחות השרירים.
שרירי הרגל העליונה
התכונן נפשית
התמודד עם הריצה שלך במעלה הגבעה כדרך לחזק את שרירי הרגל העליונה, המייצרים מהירות, ואת הריצה במורד שמאלץ את הרצים לנוע בקצב מהיר יותר. לרוץ בכושר טוב כדי למנוע פחות פציעות.
יומן
זה רעיון טוב לעקוב אחר התקדמות הריצה שלך ביומן. לפתח שגרת גבעות ולעמוד בה, לשרטט כל התקדמות בדרך. לדוגמה, אנשים יכולים להתחיל בשגרה של ריצה של 4-9 גבעות של 400 מטר בדרגה מתונה של 5 אחוזים. אם לא ניתן להשיג זאת, נסה מטרה קטנה יותר ותעבוד לפי המטרה. זה בסדר לבצע עבודות גבעה רק פעם בשבוע. מטרה נהדרת נוספת לגבעה תהיה לבחור גבעה עם ציון בינוני, 5-8 אחוזים, ואז להתחיל עם 3-4 חזרות ולהגדיל בהדרגה למקסימום של 8-12. על מנת לבנות כוח, חשוב מאוד לנוח בין כל גבעה. כדאי גם לזכור שגבעות תלולות וקצרות מפתחות חוזק דינמי מהיר, ואילו גבעות ארוכות ומתמשכות בונות סיבולת.
ימי מזג אוויר גרוע
ימי יאקי
יהיו כמה ימי מזג אוויר טובים וכמה רעים. בימי מזג האוויר הגרוע, אנשים תמיד יכולים לבחור להריץ גבעות על הליכון. ריצה על הליכונים יכולה להיות פחות מיסוי על המפרקים, ולמנוע פחות סיכון לפציעה.
דאג תמיד לעשות שגרת קירור על ידי מתיחה והתרופפות של קבוצות שרירים הדוקות במשך כחמש עד עשר דקות. לאחר מכן הקפידו לשתות הרבה מים לאחר האימון. אנשים יכולים להתחיל לראות תוצאות תוך חודש.
